چگونه سطح تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

این مسئول ایجاد ویژگی های جنسی ثانویه مانند رشد موهای صورت، صدای عمیق تر و ساختار استخوانی سنگین تر است. در نتیجه، بسیاری از مردان می خواهند بدانند که چگونه می توانند تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهند.

نیازی به گفتن نیست که داشتن سطح تستوسترون سالم بخش مهمی از رفاه و سلامت کلی مردان است.
با این حال، تستوسترون پایین یک مشکل واقعی برای مردان است زیرا می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی مانند:

• ایجاد دیابت نوع ۲، تصلب شرایین و سندرم متابولیک ( مدروس و همکاران، ۲۰۱۵ )
• افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید ( Zmuda و همکاران، ۱۹۹۷ )
• کاهش توده عضلانی و افزایش درصد چربی بدن ( ورمولن و همکاران، ۱۹۹۹ )
• حافظه ضعیف، زندگی جنسی و سطوح انرژی ( مونکادا، ۲۰۰۶ )

به همین دلیل است که توصیه می شود سطح تستوسترون خود را در محدوده طبیعی سالم نگه دارید.
و در زیر ۵ روش طبیعی بالا برای افزایش تستوسترون را مشاهده خواهید کرد، پس بخوانید!

فعالیت بدنی ممکن است در زمان کنونی یک چالش باشد، اما مزایای زیادی برای سلامتی از جمله افزایش سطح تستوسترون دارد.

در واقع، داده‌های علمی بیان می‌کنند که مردان فعال بدنی دارای سطوح بالایی از هورمون‌های آنابولیک (از جمله تستوسترون) و پارامترهای منی سالم‌تر هستند ( Vaamonde et al, 2012 ).

و این چیزی است که سایر مطالعات مرتبط نشان می دهد:

• مقاله ای در سال ۲۰۰۷ منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که پس از ۴ هفته تمرین قدرتی سنگین، مردانی که شرکت کردند افزایش قابل توجهی در سطح T را تجربه کردند ( آندرادا و همکاران، ۲۰۰۶ ).
• • مطالعه دیگری تاثیر یک برنامه تمرین مقاومتی ۸ هفته ای را در افراد تمرین نکرده مشاهده کرد و نتایج نشان داد که مردان از افزایش تستوسترون تام لذت می برند ( Kraemer et al, 2007 ).
  • یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ در مورد تأثیر تمرینات با شدت بالا بر تستوسترون به این نتیجه رسید که تمرینات تناوبی با شدت بالا در مقایسه با ورزش با حالت ثابت منجر به افزایش بیشتر تستوسترون آزاد می شود ( هکنی و همکاران، ۲۰۱۲ ).

  نه تنها این، بلکه سایر داده های تحقیقاتی نشان می دهد که مردان دارای اضافه وزن می توانند از تمرینات هوازی برای افزایش سطح T خود استفاده کنند تا در مقایسه با رژیم کاهش وزن، تأثیر بیشتری داشته باشند ( Kumagai et al. 2016 ).

  به اندازه کافی خواب آرام داشته باشید

  خواب بخش مهمی از عملکرد بدن ما است و خواب خوب شبانه برای سلامت و تندرستی کلی ما مهم است.

  به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که محرومیت از خواب به سیستم غدد درون ریز و متابولیسم کربوهیدرات آسیب می رساند، در حالی که به طور بالقوه اختلالات مرتبط با افزایش سن را حتی بدتر می کند ( اشپیگل و همکاران، ۱۹۹۹ ).

  اما این چیزی است که سایر داده های علمی نشان می دهد:

  • یک مطالعه مشاهده‌ای در سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که مردان مسن‌تری که ۴ ساعت در شب می‌خوابیدند سطح تستوسترون پایینی داشتند ( ۱Penev، ۲۰۰۷ ).
  • یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ که در JAMA منتشر شد، اشاره کرد که افراد آزمایشی که فقط ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، ۱۵٪ کاهش در T را مشاهده کردند ( Leproult et al, 2011 ).
  • در سال ۲۰۱۰، محققان دپارتمان زنان و زایمان در سنگاپور به این نتیجه رسیدند که طول مدت خواب به طور مستقیم با تستوسترون کل مرتبط است، در حالی که همچنین بیان کردند که خواب با کیفیت کافی ممکن است برای مبارزه با T پایین استفاده شود ( Goh et al, 2010 ).

   

  سعی کنید استرس و کورتیزول را کاهش دهید

  اگرچه همه افراد به نوعی با استرس مواجه هستند، اما اگر می خواهید غلظت تستوسترون بیشتری در بدن خود داشته باشید، بسیار مهم است که سطح استرس خود را پایین نگه دارید.

  محققان اسرائیلی دریافتند که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس مستقیماً با افزایش سطح کورتیزول مرتبط است ( Melamed et al, 1999 ).

  و مطالعات نشان می دهد که کورتیزول تولید تستوسترون را در بیضه ها سرکوب می کند ( Cumming et al, 1983 ).

  یا به بیان ساده – هر چه کورتیزول بیشتری در جریان خون خود داشته باشید، تستوسترون کمتری توسط بدن شما تولید خواهد شد.

  سایر داده های علمی حتی نشان می دهد که افزایش سطح کورتیزول نیز می تواند منجر به افزایش مصرف غذا شود، که منجر به افزایش درصد چربی بدن می شود که تأثیر منفی بر T دارد ( Torres et al, 2007 ).

  برای کنترل استرس و سطح کورتیزول خود می توانید چه کاری انجام دهید:

  • به طور منظم ورزش کنید
  • از یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غذاهای کامل استفاده کنید
  • خواب آرام کافی داشته باشید
  • بیشتر بخند

  اما کاهش استرس و متعاقباً، سطح کورتیزول تنها برای پروفایل هورمون آنابولیک شما مفید نیست.

  کاهش موقعیت های استرس زای تکراری در زندگی شما می تواند تاثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد. 

   

بهترین غذاهای حاوی تستوسترون عبارتند از:

• انار

آیا آب انار باعث افزایش تستوسترون می شود؟

• صدف
• روغن زیتون اضافی
• موز
• زنجبیل

همه این غذاها حاوی مواد مغذی قدرتمندی هستند که تاثیر مثبت مستقیم یا غیرمستقیم بر سطح تستوسترون دارند.

غذاهایی که ممکن است سطح تستوسترون شما را کاهش دهند عبارتند از:

• سویا
• شیرین بیان
• نعناع
• چربی های ترانس

شما همچنین می توانید الکل را به مخلوط اضافه کنید زیرا ثابت شده است که سطح T را کاهش می دهد، حتی اگر به خودی خود یک غذای واقعی نیست ( Vatsalya et al, 2016 ).

مکمل هایی برای افزایش سطح تستوسترون

زنجبیل ادویه ای است که در آشپزی آسیایی استفاده می شود. مطالعات مختلف بر روی موش‌ها و انسان‌ها نشان داده است که در صورت مصرف در مقادیر بالاتر، سطح تستوسترون و هورمون زردآلو افزایش می‌یابد ( Ghlissi et al., 2013 ).

مطالعات انسانی کمتری در مورد تأثیر زنجبیل بر سطح تستوسترون وجود دارد، اما یک مورد نشان داد که ۱۷٪ افزایش متوسط ​​​​در سطح تستوسترون با نزدیک به ۱۰۰٪ افزایش در سطوح هورمون جسم زرد ( Mares & Najam 2012 ).

زغال اخته

شنبلیله یکی دیگر از ادویه های موجود در آشپزی هندی و طب گیاهی است.

متاآنالیز اخیر ۴ مطالعه در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که عصاره شنبلیله تأثیر قابل توجهی بر سطح تستوسترون دارد.

خلاصه – آیا قرص های تستوسترون واقعا کار می کنند؟

برخی از مکمل های فوق ممکن است به تولید تستوسترون کمک کنند، به خصوص اگر کمبود برخی مواد معدنی و ویتامین ها داشته باشید. به طور کلی، اکثر مکمل ها یافته های غیرقابل قطعی دارند. کاهش وزن و خوب غذا خوردن هنوز بهترین راه برای اطمینان از داشتن سطح بهینه تستوسترون طبیعی است.

نه، خودارضایی باعث کاهش تستوسترون نمی شود.

با این حال، خودارضایی ممکن است سطح تستوسترون شما را افزایش دهد .

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ که در مجله Biomedicine منتشر شد، نشان داد که سطح تستوسترون شرکت‌کنندگان پس از ۷ روز پرهیز، در ۱۴۶ درصد سطح پایه به اوج خود رسید ( جیانگ و همکاران، ۲۰۰۳ ).

بنابراین این دلیل کافی برای کنار گذاشتن خودارضایی به نفع افزایش سطح هورمون های اولیه مردانه است.

به طور کلی، ۵ بهترین راه طبیعی برای افزایش تستوسترون عبارتند از:

• تمرین فیزیکی
• خواب کافی
• استرس و کورتیزول کمتر
• قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید یا ویتامین D
• بدون مواد شیمیایی شبیه استروژن

با این حال، اگر سطح تستوسترون شما خیلی پایین باشد، ممکن است این روش ها کافی نباشند.

در صورت نیاز، اگر از شرایط T کم مانند هیپوگنادیسم مردانه رنج می برید، پزشک ممکن است TRT (درمان جایگزینی تستوسترون) را تجویز کند.

چگونه می توانم سطح تستوسترون خود را در خانه آزمایش کنم؟

Optimale بهترین ارزش آزمایش خون تستوسترون را در بازار ارائه می دهد. این کار را می‌توان در خانه با خیال راحت با آزمایش انگشت، یا در کلینیک یا پرستار با گزینه آزمایش وریدی انجام داد.