چگونه مغز خود را قبل از خواب خاموش کنیم/ اختصاصی چمدون

چمدون -نهاگر مانند اکثر مردم هستید، در برخی مواقع تحت تأثیر مشکلات خواب مرتبط با استرس قرار گرفته اید ، شب ها بیدار دراز کشیده اید و مملو از اضطراب در مورد شغل و آینده خود هستید. ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید، اما در شب می‌خواهید ذهن مسابقه‌ای خود را خاموش کنید تا در نهایت بتوانید استراحت کنید .

شاید باورش سخت باشد، اما مغز شما می خواهد (و می داند چگونه) خوب بخوابد. شما فقط باید رابطه خود را با خواب دوباره تنظیم کنید، به طوری که به جای اینکه احساس نبرد یا یک کار طاقت فرسا کنید، به تجربه آسان و لذت بخشی که باید باشد تبدیل شود.

اینجاست  که دکتر جید وو وارد می‌شود. او به‌عنوان یک متخصص پزشکی رفتاری خواب دارای گواهی هیئت مدیره، در مأموریتی است تا به ۲۵ میلیون آمریکایی که برای به خواب رفتن یا به خواب ماندن تلاش می‌کنند کمک کند سرانجام استراحت کنند. او در کتاب جدید خود، سلام بخواب: علم و هنر غلبه بر بی خوابی بدون دارو، بینش هایی مبتنی بر جدیدترین علم خواب ارائه می دهد و نقشه راهی گام به گام برای خواب بهتر ارائه می دهد، چه سه ماه یا سه ماه بی خوابی داشته باشید. 

جید وو: من تقریباً ده سال است که با افراد مبتلا به بی‌خوابی کار می‌کنم، و هرگز متوجه نمی‌شود که مردم در تجربه‌شان از مبارزه با مشکلات خواب چقدر احساس تنهایی می‌کنند. حتی وقتی از نظر عقلانی می‌دانند که بی‌خوابی رایج است، مردم احساس می‌کنند که حتماً مشکلی در خودشان وجود دارد، یا در خاموش کردن مغزشان به‌طور منحصربه‌فردی بد هستند، یا محکوم به این هستند که برای همیشه «بد خواب» باشند. آنها در نهایت به طور متناوب بین تلاش ناامیدانه برای هر کاری برای بهتر خوابیدن و ناامیدی تسلیم می شوند. این رابطه تیره که آنها با خواب ایجاد می‌کنند، شب‌هایشان را سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود داروهای خواب تنها گزینه به نظر برسند .

اما چیزی که افراد بی خوابی نمی دانند این است که درمان های غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد. در واقع، درمان‌های رفتاری توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا و سایر مقامات پزشکی خط اول درمان بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شوند – این درمان‌ها مؤثرتر هستند و خطرات و عوارض جانبی کمتری دارند. من می‌خواهم این را از پشت بام‌ها فریاد بزنم، زیرا رهایی از بی‌خوابی بسیار نزدیک‌تر از آن چیزی است که مردم تصور می‌کنند، معمولاً تنها چند هفته دیگر.

به همین دلیل می خواستم بنویسم سلام بخواب. من می‌خواستم به مردم کمک کنم تا رابطه‌شان با خواب را احیا کنند و به جای یک مشکل مهندسی به آن نزدیک شوند که گویی یک دوست است. من می‌خواهم آنها بدانند که قطعاً امیدی وجود دارد، و برخی تغییرات ساده (اما اغلب غیرمنطقی) در رفتارهای خواب و بیداری آنها می‌تواند شب‌ها (و روزها) آنها را تغییر دهد.

وایلدینگ : بزرگترین افسانه ها در مورد خواب یا بی خوابی که باید از آنها آگاه باشیم چیست؟

وو: یک افسانه رایج در مورد خواب این است که همه باید هر شب ۸ ساعت در شب داشته باشند. آیا این برای لبرون جیمز و سیب زمینی کاناپه به یک اندازه صدق می کند؟ برای زنان باردار و ساکنان خانه سالمندان؟ میزان خواب مورد نیاز ما بین افراد متفاوت است و این بستگی به ژن‌های فردی، سبک زندگی و محیط‌های ما دارد. میزان خوابی که به آن نیاز داریم نیز با گذشت زمان تغییر می‌کند، زیرا سن ما بالا می‌رود و چالش‌های متفاوتی را تحمل می‌کنیم. داشتن یک انتظار سفت و سخت ۸ ساعت در شب نه تنها غیر واقعی است بلکه مفید نیست، زیرا زمانی که خواب این انتظار را برآورده نمی کند، ناامید یا مضطرب می شویم که خواب راحت را سخت تر می کند.

یکی دیگر از افسانه های رایج این است که بهداشت خواب پاسخی برای بی خوابی است. روش‌های بهداشت خواب می‌توانند عادات خوبی برای پیشگیری از مشکلات خواب باشند، اما درست مانند بهداشت دندان‌ها – زمانی که یک حفره (یا بی‌خوابی مداوم) وجود داشته باشد، خیلی دیر است. در واقع، گاهی اوقات تمرکز بیش از حد بر روی بهداشت خواب می‌تواند برای افراد مبتلا به بی‌خوابی نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا دوبرابر کردن داشتن بهداشت خواب «عالی»، اضطراب را در مورد خواب افزایش می‌دهد که بی‌خوابی را بدتر می‌کند. داشتن یک نگرش انعطاف پذیر در مورد بهداشت خواب مفیدتر است، به طوری که حتی زمانی که به خواب خود فرصت خوبی برای موفقیت می دهید، زندگی خود را نیز انجام می دهید (مثلاً گاهی اوقات از یک کوکتل اضافی لذت می برید، تا دیروقت بیرون با دوستان می مانید) .

اسطوره مورد علاقه من در مورد خواب این ایده است که ما می توانیم یا باید “در طول شب بخوابیم” بدون اینکه از خواب بیدار شویم. یک فرد سالم که می خوابد در واقع حدود ده بار یا بیشتر در شب از خواب بیدار می شود! معمولاً این بیدار شدن‌ها به اندازه‌ای کوتاه هستند که ما حتی متوجه نمی‌شویم که اتفاق افتاده‌اند، اما یادآوری چند بیداری طولانی‌تر (مثلاً برای استفاده از حمام) بسیار طبیعی است. در واقع، مردم اروپای ماقبل صنعتی برای چند ساعت در نیمه شب بیدار می شدند و کارهای خانه را انجام می دادند یا با هم معاشرت می کردند و شب خود را به «خواب اول» و «خواب دوم» تقسیم می کردند. بیدار شدن در طول شب برای کیفیت خواب شما مضر نیست – مانند استراحت در طول یک وعده غذایی است. این تنها زمانی مشکل ساز می شود که به دلیل اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب، به طور مکرر (در هر ساعت بارها) اتفاق بیفتد.

وایلدینگ : چه راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم برای خواب بهتر، به‌جای مخالفت با بدن‌مان کار کنیم؟

وو: یکی از راه‌های کار کردن با بدن، به جای مخالفت، این است که به سادگی هر چقدر که می‌خواهد (یا کم) بخوابید. اگر صبح‌ها یک ساعت بیدار شدن کاملاً ثابت داشته باشید، بدن شما با خواب‌آلود کردن شما در زمان مناسب شب به شما می‌گوید که چقدر به خواب نیاز دارد. با این نشانه های خواب آلود مبارزه نکنید، چه زودتر یا دیرتر از آنچه فکر می کنید ظاهر شوند .

یکی دیگر  از راه های مهم برای کار با بدن، خوابیدن و بیدار شدن در زمان هایی است که ترجیح می دهد. هر کس یک کرونوتایپ دارد – یک گرایش کم و بیش سخت به خواب آلودگی/هشیار بودن در زمان های معینی از ساعت ۲۴ ساعته. به عنوان مثال، شب جغدهای افراطی عصرها احساس و عملکرد بهتری دارند، اما از صبح زود بیدار شدن متنفرند. لاله‌های افراطی صبحگاهی هنگام بیدار شدن با سحر احساس خوبی دارند اما خیلی زود پس از غروب خورشید خواب‌آلود می‌شوند. اکثر ما جایی در وسط هستیم. ساده ترین راه برای شناخت زمان بندی خود این است که از خود بپرسید: “اگر من به مدت یک ماه در یک جزیره متروکه در تعطیلات بودم، طبیعتاً چه ساعتی می خواهم بخوابم و بیدار شوم؟” البته، محدودیت‌هایی در زندگی واقعی وجود دارد که ممکن است به شما اجازه ندهد با آن زمان ایده‌آل زندگی کنید، اما ببینید آیا می‌توانید با خلاقیت در روال‌های صبح/عصر خود تا حد ممکن نزدیک شوید.

وایلدینگ : چگونه می‌توان مغز خود را در شب خاموش کرد؟

وو: ما در واقع نمی توانیم مغزمان را خاموش کنیم. کلید روشن و خاموش وجود ندارد! اغلب، ما فکر می کنیم به دلیل افکار مسابقه ای ما است که نمی توانیم بخوابیم. اما در واقع، به این دلیل است که ما خواب آلود نیستیم و فضایی برای عبور افکار در ذهن ما وجود دارد. به همین دلیل است که یکی از بهترین کارهایی که باید انجام دهید زمانی که در رختخواب «مغز شلوغ» دارید، این است که مطمئن شوید که واقعاً خواب‌آلود هستید، نه اینکه صرفاً احساس خستگی کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، وقت آن است که از رختخواب بلند شوید و از زمان اضافی «من» لذت ببرید. ماندن در رختخواب و تلاش بسیار برای پاکسازی ذهن، فقط افکار شما را به چرخش سریع تر دعوت می کند .

می‌دانید که خواب‌آلود هستید، اما همچنان سخت است که از آن دور شوید، زیرا یک رویداد بزرگ در راه است یا یک مشکل استرس‌زا که نمی‌توانید نگران آن نباشید، می‌توانید تمرین کنید که از سر خود خارج شوید و وارد بدن خود شوید. توجه خود را به نفس خود معطوف کنید یا به احساس بدن خود توجه کنید و به آرامی توجه خود را از سر به سمت انگشتان پا هدایت کنید. اگر افکار اصراری به ذهن شما خطور کرد، اشکالی ندارد. به سادگی و بدون قضاوت به آنها توجه کنید و به آرامی توجه خود را به بدن خود برگردانید.

و البته، همیشه گزینه حواس پرتی ساده وجود دارد. اشکالی ندارد که بلند شوید و کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید تا ذهن خود را از افکار آزاردهنده دور کنید تا زمانی که خواب آلود شوید. اما توجه داشته باشید که این تنها یک راه حل کوتاه مدت است. اگر مشکلات مهمی در زندگی شما وجود دارد، لگد زدن به قوطی با حواس پرتی ممکن است اوضاع را بدتر کند. بنابراین، در طول روز زمانی را اختصاص دهید – حتی فقط ۱۵ دقیقه در روز – آنچه را که در ذهن خود دارید یادداشت کنید. این می تواند یک نقطه شروع عالی برای حل مشکلات یا رها کردن مشکلاتی باشد که نمی توانید کنترل کنید.

وایلدینگ : برای کسانی از ما که نوع A هستند، چه نکاتی را برای خواب بهتر آماده کنیم؟

وو: آنهایی از ما که تیپ A هستند، می‌توانند به خصوص مستعد بی‌خوابی باشند، زیرا بسیار هدف‌گرا هستیم و سخت کار می‌کنیم. متأسفانه برای ما، خواب هدفی نیست که بتوانیم به سادگی با تلاش بیشتر به آن برسیم. در هر صورت، تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و خواب را حتی گریزان تر کند. خواب را به عنوان دوست وفادار اما خجالتی خود در نظر بگیرید… او می خواهد با شما معاشرت کند، اما اگر در تعقیب او بیش از حد سختگیر باشید، او فرار می کند و پنهان می شود.

یک نکته برای مقاومت در برابر اصرارهای نوع A ما در مورد خواب این است که مشخص کنیم در هنگام خواب چه چیزی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی‌توانید کنترل کنید. به عنوان مثال، شما می توانید زمان استراحت را در عصر تعیین کنید، اما نمی توانید زمان خوابیدن را تعیین کنید. شما می‌توانید محیط خواب خود را دعوت‌کننده کنید، اما نمی‌توانید در حال حاضر به خواب دعوت خود را بپذیرید . پس هر کاری می توانید انجام دهید تا خواب خود را برای موفقیت تنظیم کنید و مطمئن باشید که این کافی است. بدن شما از بقیه در تصویر بزرگ زندگیتان مراقبت خواهد کرد، حتی اگر در بعضی شب ها چنین احساسی نداشته  باشید .