تمرینات عضله سازی در منزل /اختصاصی چمدون

سرویس سلامت چمدون ،مدت  زیادی است که ما به این باور رسیده ایم که عضلات فقط در باشگاه ساخته می شوند! اما این همیشه درست نیست. ممکن است مواقعی در زندگی وجود داشته باشد که رفتن به باشگاه نه یک انتخاب باشد و نه امکان. حتی اگر فردی عاشق ورزش باشید، بیماری یا مسافرت ممکن است شما را از آن دور کند. به عنوان یک علاقه‌مند به تناسب اندام، احتمالاً ممکن است نگران از دست دادن تمام دستاوردهایی باشید که پس از عرق کردن در باشگاه به دست آورده‌اید. خوب، لازم نیست نگران باشید، زیرا می توانید توده عضلانی را که برای ساختن آن بسیار زحمت کشیده اید حفظ کنید. فقط باید تمرینات مناسبی را انتخاب کنید که می توانید در خانه یا زمانی که از باشگاه دور هستید آنها را انجام بدهید

 اهمیت حفظ توده عضلانی

حفظ توده عضلانی نه تنها مهم است، بلکه به یک نیاز اجباری تبدیل می شود، به خصوص با افزایش سن. سینگ توضیح می دهد که این به این دلیل است که با بزرگ شدن، به تدریج شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنیم. بدتر از آن، ما در نهایت توده چربی بیشتری جمع می کنیم. با عبور از سن ۴۰ سالگی، تجزیه عضلانی به میزان ۷ درصد اتفاق می افتد. تا زمانی که ۶۰ را لمس کنیم تا ۱۵ درصد شلیک می کند! این متخصص می گوید که کاهش توده عضلانی در این سن به معنای از دست دادن کامل قدرت است، زیرا ما حتی نمی توانیم بدون کمک ماهیچه ها حتی یک لنگی را حرکت دهیم. بنابراین، تمرینات عضلانی توده عضلانی تنها راه حل پیشگیرانه برای حفظ قدرت با افزایش سن است. نادیده گرفتن توده عضلانی می تواند منجر به افزایش خطر بیماری های جدی مانند پوکی استخوان شود .

تمریناتی  برای ساخت و حفظ توده عضلانی در خانه

ما می دانیم که تمرینات فشاری روی سینه، عضلات سه سر، شانه ها و چندین ماهیچه دیگر کار می کنند، علاوه بر این، قدرت بالاتنه شما را افزایش می دهند . اما کارهای بیشتری برای حفظ توده عضلانی در خانه می توانید انجام دهید. در اینجا برخی از تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید!

۱. بالا آوردن ساق پا

برای هر پا، ۵ بار با انگشت خمیده، ۵ بار با انگشت نوک پا و ۵ بار با انگشت پا به سمت سقف حرکت کنید. اینها تمرینات اصلی و پایین تنه هستند که به ساخت عضلات کمک می کنند

۲.آب فر با بطری آب ۵ کیلوگرمی

یک بطری آب ۵ کیلوگرمی یا ۱ لیتری را در هر دست بگیرید، پاهای خود را از هم باز کنید و بطری های آب را به سمت شانه های خود بپیچید و کف دست ها را به سمت داخل ببرید.

۳. پرس سرشانه بطری آب با بطری های آب ۵ کیلوگرمی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک بطری آب ۵ کیلوگرمی در هر دست بگیرید. بطری های آب را بالا بیاورید و آنها را بالای سر ببرید، چند ثانیه مکث کنید و سپس دستان خود را پایین بیاورید. سینگ می‌گوید این تمرین کل عضلات سه سر و شانه‌های شما را بهبود می بخشد.

۴. بالا بردن جلو شانه با بطری

صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و یک بطری آب در هر دست بگیرید. شانه ها و آرنج های خود را دراز کنید تا بطری های آب را مستقیماً به سمت بالا هدایت کنید. این تمرین عضلات دوسر و شانه های شما را هدف قرار می دهد .

۵. ورزش لگن

روی زمین به پشت دراز بکشید و سپس لگن را بالا بیاورید و فشار دهید. شما باید هر فشار را فقط برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید. این به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می کند، که کنترل روده و مثانه شما را بیشتر می کند.

۶. تمرین پشت پارویی

تمرین روئینگ پشت با گرفتن هر گریل و کشیدن بدن به سمت گریل انجام می شود. این کار به پشت و بازوها کمک می کند و به تقویت کل قدرت بالای بدن شما کمک می کند.

۷. پیاده روی نقطه ای

در حین راه رفتن روی نقطه، زانوی خود را تا سطح باسن بالا بیاورید و دستان خود را همانطور که در خارج از منزل راه می‌روید بچرخانید. سینگ می گوید که پیاده روی در محل تمرینی ساده و موثر است. به سوزاندن کالری کمک می کند، تناسب اندام قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد و همچنین قدرت و استقامت عضلات پای شما را افزایش می

.