چرا خواب‌هایم را نمی توانم به یاد بیاورم؟ دلیل علمی +راهکار عملی

رؤیاها و خواب‌هایی که در طول شب می‌بینیم، بخش مهمی از زندگی ما هستند. خواب‌دیدن تأثیر قابل توجهی در تقویت توانایی حل مسئله، تثبیت حافظه و کنترل هیجان‌ها دارد. ما هر شب چندین خواب می‌بینیم، اما بیشتر آن‌ها را به خاطر نمی‌آوریم. اگرچه فراموشی خواب‌ها نشانه مشکل سلامتی یا عملکرد مغز نیست، اما بسیاری از ما علاقه داریم تا بتوانیم رؤیاهایمان را به یاد بیاوریم. در ادامه، دلایل متداول فراموشی رؤیاها و راهکارهایی برای بهتر به یاد آوردن خواب‌ها را بررسی می‌کنیم.

رویاها به چه صورت ایجاد می‌شوند؟

در حالت خواب، شبکه حالت پیش‌فرض مغز کنترل را به دست می‌گیرد و به ذهن اجازه می‌دهد که آزاد باشد. معمولاً از این ناحیه مغز در زمانی استفاده می‌شود که درباره خودمان یا دیگران در گذشته یا آینده فکر می‌کنیم. همچنین، از این ناحیه در زمان خیال‌پردازی یا رؤیاها در حالت خواب نیز استفاده می‌شود.افرادی که رؤیا می‌بینند، معمولاً در مغزشان شبکه‌های حالت پیش‌فرض در ساعات بیداری و خواب فعال‌تر و متصل‌تر هستند. این اتصال و فعالیت بیشتر باعث می‌شود که به راحتی خواب‌هایشان را به یاد بیاورند. همچنین، این ویژگی آنها را در زندگی روزمره به خیال‌پردازی بیشتر ترغیب می‌کند.

چرا خواب‌هایم را به یاد نمی‌آورم؟

رؤیاها معمولا به سرعت از ذهنمان ناپدید می‌شوند، به‌ویژه اگر پس از بیدار شدن به چیزهای دیگری فکر کنیم و تصاویر زودگذر رؤیاها در حافظه بلندمدت ما ثبت نشوند. اگرچه علم از شناخت کامل دنیای خواب و رؤیا فاصله زیادی دارد، اما تفاوت‌های مغزی، ویژگی‌های شخصیتی و محتوای رؤیا همگی ممکن است در به‌خاطرسپردن رؤیاها در افراد مختلف نقش داشته باشند.

به‌عنوان مثال، بر اساس پژوهش‌ها، بعضی از تفاوت‌های شخصیتی روی به‌خاطرآوردن رؤیاها و علت فراموش‌کردن آن‌ها اثر می‌گذارند. رافائل والات، عصب‌شناس متخصص در تحقیقات خواب و رؤیا در دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید که افراد خیال‌باف معمولا بیشتر مضطرب‌اند، اما خلاق‌ترند و راحت‌تر به تجربیات جدید و تفکر خلاق تن می‌دهند. طبق گفته او، هنرمندان رؤیاها را به یاد می‌آورند و مهندسان رؤیاپرداز نیستند. بنابراین ساختار مغزی ما بر توانایی یا ناتوانی به‌خاطرآوردن رؤیاهایمان اثر می‌گذارد.

به گفته دکتر جید وو، روان‌شناس بالینی در دپارتمان روان‌پزشکی و علوم رفتاری دانشگاه دوک، وقتی که در حال خواب‌دیدن هستیم و بیدار می‌شویم، توانایی یادآوری خوابمان را داریم تا بتوانیم برای چند ثانیه درباره آن فکر کنیم. اغلب، پس از خوابیدن و بیدار شدن برای همیشه خاطره خواب از بین می‌رود، زیرا آن را در حافظه بلندمدت ذخیره نمی‌کنیم.

دکتر وو توضیح می‌دهد که بسیاری از رویاها در ساعات اولیه صبح مشاهده می‌شوند، زیرا بیشتر رویاها در طول دوره‌های خواب با حرکت سریع چشم اتفاق می‌افتند. دوره‌های خواب REM نوعی خواب هستند که در آن چشم‌ها بدون ارسال اطلاعات به مغز به اطراف می‌چرخند و ضربان قلب و تنفس تند می‌شود. این دوره‌های خواب پس از ورود به خواب و در طولانی‌تر شدن مدت خواب، بیشتر و طولانی‌تر می‌شوند.

 

دکتر وو توضیح می‌دهد که افرادی که در نیمه‌شب رویا می‌بینند، معمولاً بعد از دوره REM قبلی بیدار می‌شوند و به خواب خود یاد می‌آورند اما بیشتر اوقات خوابشان را به سرعت فراموش می‌کنند. او ادعا می‌کند که رؤیاها دارای جزئیات حسی و سرنخ‌های کمتری هستند و همچنین زمان کمتری برای انتقال خاطرات آنها به حافظه بلندمدت داریم که معمولاً تنها چند ثانیه یا کمتر است، زیرا معمولاً در انتقال بین REM و مراحل خواب دیگر، مدت زمان بیداری یکسانی داریم.

 

به‌گفته دکتر ربکا رابینز، مدرس دانشکده پزشکی هاروارد و محقق در بیمارستان بریگام و زنان در بوستون، خواب REM باعث دیدن رؤیاهای واضح می‌شود. تقریباً ۸۰ درصد رؤیاها در این دوره خواب دیده می‌شوند. خواب REM باعث توقف فرایندهای ذخیره‌سازی حافظه طولانی‌مدت می‌شود، بنابراین مغز عادت ندارد تا رؤیاهای تازه دیده شده را پردازش کند. همچنین، در مطالعه‌ای که در نشریه «ساینتیفیک آمریکن» منتشر شده بود، آمده است که در طول خواب، تولید نوراپی‌نفرین که یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با حافظه است، به صفر نزدیک می‌شود.

دلیل به‌خاطرآوردن رؤیاها از نظر علمی

قدرت تفکر ما توسط ماده خاکستری تعیین می‌شود، اما ماده سفید نیز در به‌خاطرآوری رؤیاها نقش دارد. هر دوی ماده خاکستری و ماده سفید حدود نیمی از مغز را تشکیل می‌دهند. اگر مغز را به‌عنوان یک رایانه در نظر بگیریم، ماده خاکستری سیستم‌های پردازش اطلاعات را و ماده سفید کابل‌هایی که اجزای مختلف را به‌هم متصل کرده و امکان برقراری ارتباطات مغزی را فراهم می‌کنند، تشکیل می‌دهد.

با تحقیقاتی که انجام شده است، مشخص شده است که افرادی که مکررا خواب‌های خود را به‌یاد می‌آورند، در ناحیه‌ای از مغز به‌نام قشر پیش‌پیشانی میانی ماده سفید بیشتری دارند. این ناحیه مغز مربوط به پردازش اطلاعات درباره خودمان است. بر اساس نتایج این تحقیقات، ارتباطات مغزی در به‌یادآوردن رؤیاها اهمیت دارند. ماده سفید علاوه‌بر نقشی که در یادآوری رؤیاها دارد، در ایجاد آن‌ها نیز نقش دارد.

چرا بعضی از افراد بیش از دیگران خواب‌هایشان را به یاد می‌آورند؟

زنان به طور عمومی بیشتر از مردان خاطرات خواب خود را به خاطر می‌آورند. همچنین افراد خلاق معمولاً رؤیاهای واضح‌تری مشاهده می‌کنند که بیشتر در ذهن‌هایشان به یاد می‌آید. بر اساس یکی از نظریه‌ها، توانایی به‌یادآوردن خواب‌ها با زمانی که در خواب REM سپری می‌شود مرتبط است. از سوی دیگر، پژوهشی نشان می‌دهد که توانایی به‌یادآوردن خواب‌ها به طور ضروری با زمانی که در خواب REM و non-REM (خواب بدون حرکت سریع چشم) سپری می‌شود مرتبط نیست، بلکه با تعداد انتقال بین این دو نوع خواب ارتباط دارد. به طور کلی، دلایل دقیق اینکه چرا برخی افراد بیشتر از دیگران خاطرات خواب خود را به یاد می‌آورند هنوز کاملاً مشخص نیست و برای درک مکانیسم‌های اساسی یادآوری خواب‌ها نیاز به پژوهش‌های بیشتری است.

تأثیر سبک زندگی بر یادآوری رؤیاها

 

• عوامل زیر ممکن است بر توانایی به‌خاطرآوردن رؤیاها مؤثر باشند.
• اولین عامل، بیدارشدن در زمان خواب است. اگر فرد در طول خواب یا بلافاصله پس از آن بیدار شود، احتمال اینکه خواب خود را به خاطر بیاورد بیشتر است، زیرا خواب هنوز در ذهن او تازه است.
• عامل دوم، زمان رؤیادیدن است. معمولا رؤیاهایی که در طول خواب REM می‌بینیم، داستان‌مانند و واضح‌اند و این یادآوری آنها را ساده‌تر می‌کند. خواب REM معمولا در مراحل آخر چرخه خواب رخ می‌دهد. بنابراین رؤیاهایی را که در زمانی نزدیک‌تر به زمان بیدارشدن می‌بینیم، بیشتر می‌توانیم به یاد بیاوریم.
• عامل سوم، اضطراب است. وقتی مضطرب یا افسرده‌اید، بیشتر رؤیاهایتان را به یاد می‌آورید. اضطراب زیاد ممکن است موجب بیدارشدن‌های مکرر در طول شب شود و یادآوری رؤیاها را آسان‌تر کند.
• عامل چهارم، داروها و مشکلات سلامتی است. بعضی از داروها مانند داروهای افسردگی می‌توانند خواب همراه با رؤیا (dream sleep) را سرکوب کنند. به‌علاوه مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب که چرخه خواب را مختل می‌کنند، بر یادآوری رؤیاها اثر می‌گذارد.
• عامل پنجم، جنسیت و شخصیت است. طبق تحقیقات، دختران نوجوان و افراد خلاق‌تر بیشتر رؤیاهایشان را به یاد می‌آورند.
• و در نهایت، عامل ششم، تکنیک‌های آگاهی به رؤیاها است. با صرف زمان و توجه بیشتر به رؤیاها بهتر می‌توانیم آنها را به یاد بیاوریم. بهترین زمان برای یادآوری رؤیاها ۹۰ ثانیه پس از بیدارشدن است.

چگونه خواب‌هایمان را به یاد بیاوریم؟

۱. داشتن دفتری برای نوشتن خواب‌ها

کنار رختخواب یا تخت خود دفترچه و خودکاری بگذارید و به‌محض بیدارشدن خواب‌هایتان را یادداشت کنید. حتی اگر فقط بخش‌ها یا جنبه‌های خاصی از خواب را به یاد می‌آورید، آنها را یادداشت کنید. ثبت‌کردن رؤیاها حافظه را تقویت می‌کند و به‌مرور زمان موجب تقویت توانایی یادآوری خواب‌ها می‌شود.

۲. نیت‌کردن برای یادآوری رؤیاها

قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که می‌خواهید پس از بیدارشدن رؤیاهایتان را به خاطر بیاورید. همین کار ساده نیز می‌تواند ذهنتان را تحریک کند که برای یادآوری خواب‌ها آماده‌تر باشد.

۳. طبیعی از خواب بیدارشدن

اگر می‌توانید، بدون زنگ ساعت یا هرگونه صدای ناگهانی از خواب بیدار شوید. بیدارشدن‌های ناگهانی یادآوری رؤیاها را سخت‌تر می‌کنند. در صورت استفاده از زنگ گوشی یا ساعت نیز بدون نگاه‌کردن به آنها صدای زنگ را قطع کنید، زیرا باید در تفکرات خود درباره آنچه در رؤیاها دیده‌اید غرق شوید و پرت‌شدن حواستان موجب می‌شود که هر خاطره مبهمی را که در ذهن دارید، فراموش کنید.

۴. تمرکز روی جزئیات رؤیا

وقتی بیدار می‌شوید، سعی کنید جزئیاتی مانند رنگ‌ها، صداها و احساسات را به یاد بیاورید. این موجب می‌شود که به‌خاطرسپردن خواب برایتان راحت‌تر شود و بعدا آن را راحت‌تر به یاد بیاورید.

۵. تنظیم برنامه خواب ثابت

ازآنجاکه بیشتر رؤیاها را در طول دوره‌های خواب REM می‌بینیم، باید برنامه خواب طولانی و ثابتی برای خواب کافی داشته باشیم. دکتر رابینز می‌گوید: «هرچه شب‌ها زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهید، احتمال داشتن مقدار ایدئال REM نیز بیشتر خواهد بود، زیرا این مرحله خواب در نیمه دوم شب غالب است.» سعی کنید هر روز صبح زمان ثابتی بیدار شوید تا دوره‌های REM خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و از ایجاد اختلال در زمان رؤیادیدن خود جلوگیری کنید.

۶. تمرین ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های آرام‌سازی

انجام تمرینات آرام‌سازی یا ذهن آگاهی قبل از خواب می‌تواند به آرام‌کردن ذهن و افزایش آگاهی به تجربیات خواب کمک کند. تکنیک‌هایی مانند مراقبه یا تنفس عمیق ممکن است برای بهبود یادآوری خواب مفید باشند.

۷. صحبت‌کردن با دیگران درباره خواب خود

درباره خوابتان با دیگران صحبت کنید و تا می‌شود جزئیات را شرح دهید. این کار روشی عالی برای تفکر فعالانه درباره رؤیایی است که در طول شب دیده‌اید.

آیا می‌توانیم خود را آموزش دهیم که رؤیاها را به یاد بیاوریم؟

دکتر وو می‌گوید: «اگر سناریوی کابوسی را تغییر دهید و آن را ۲۰ دقیقه در روز در ذهنتان تکرار کنید، به مغزتان گزینه جایگزینی در شب می‌دهید. هرچه بیشتر در طول روز تمرین کنید، احتمال اینکه مغزتان در شب فیلم جایگزین را برایتان پخش کند نیز بیشتر خواهد بود.»

با توجه به نیت‌های خود، دکتر وو ادعا می‌کند که می‌توان مغز را آموزش داد تا در طول روز آماده یادآوری رؤیاها باشد. او معتقد است که با تنها داشتن نیت به یاد آوردن رؤیاها در زمان خواب، احتمال یادآوری آنها افزایش می‌یابد. او پیشنهاد می‌دهد قبل از خواب، به خودتان بگویید که قصد دارید رؤیاهایتان را صبح روز بعد به یاد بیاورید.

دکتر وو توضیح می‌دهد که چنین تمریناتی می‌توانند واقعاً بر روال خواب شما تأثیر بگذارند، زیرا فکر کردن درباره رؤیاهایی که می‌بینید می‌تواند منجر به تغییر در عملکرد مغز شود. این مسئله به ویژه برای افرادی که کابوس می‌بینند صدق می‌کند، زیرا خواب‌های ترسناک یا آزاردهنده ممکن است به علت آموخته‌های مغزی باشند.

دکتر وو توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید یک سناریوی کابوسی را تغییر دهید، آن را در ذهن خود تکرار کنید، به این ترتیب مغز خود را به یک گزینه جایگزین عادت می‌دهید. هر چه بیشتر این تمرین را در طول روز تمرین کنید، احتمال آنکه مغز شما در شب یک فیلم جایگزین برای شما پخش کند بیشتر خواهد بود.

سخن پایانی

به خاطر داشته باشید که به یادآوری خواب، یک مهارت است که برای بهبود آن به زمان و تمرین نیاز دارید. بنابراین، اهمیت بسیاری به مداومت و شکیبایی دارد. با استفاده از روش‌ها و تکنیک‌هایی که گفته شده، می‌توانید توانایی خود در به‌یادآوری رؤیاها و کشف دنیای غنی آنها را افزایش دهید.

آیا از چه روش‌هایی برای به‌یادآوری رؤیاهایتان استفاده می‌کنید؟ اگر از روش‌های مذکور استفاده می‌کنید، خوشحال می‌شویم که نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.