چگونه با نگرانی از آینده و ترس از آینده کنار بیاییم؟

سرویس سلامت چمدون ؛نگرانی و ترس از آینده، احساس طبیعی و قابل درکی است که تقریباً همه ما با آن روبرو شده‌ایم. با توجه به عدم قطعیت زندگی و نامطمئن بودن آینده، همه ما در برخی لحظات از زندگی با نگرانی و ترس از آینده مواجه می‌شویم.

اما مهم است که درک کنیم که نگرانی و ترس از آینده می‌تواند به ما کمک کند تا آمادگی لازم برای مواجهه با چالش‌های آینده را داشته باشیم. اگرچه نگرانی و ترس از آینده می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب شود، اما می‌توان با استفاده از روش‌های ایجاد آرامش و تمرینات مدیریت استرس، این احساسات را کنترل کرد.

برای مثال، تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، و یا داشتن فعالیت‌هایی مانند ورزش و یا برقراری ارتباط با دوستان و خانواده، می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با نگرانی و ترس از آینده برخورد کنید. همچنین، ایجاد یک برنامه و برنامه‌ریزی برای آینده نیز می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنترل و قدرت بیشتری در زندگی خود داشته باشید.

در کل، نگرانی و ترس از آینده احساس طبیعی و شاید حتی مفیدی است، اما مهم است که به آنها اجازه ندهید که زندگی شما را کنترل کنند. بهترین راه برای مقابله با این احساسات، استفاده از روش‌های مدیریت استرس و تلاش برای ایجاد برنامه‌ریزی مناسب برای آینده است.

آیا تا به حال آنقدر احساس نگرانی کرده اید که شب قبل از ملاقات با رئیستان نتوانید بخوابید؟ شاید هر زمان که به این فکر می کنید که با شریک زندگی خود صحبت کنید، کف دست شما عرق می کند.

هیچ‌کس نمی‌داند که آینده چه خواهد بود، و موقعیت‌های کاری یا رابطه‌ای چگونه پیش خواهد رفت، کاملاً طبیعی است. یا، شاید شما بیشتر نگران رویدادهای کمتر معمولی، از جمله بلایای طبیعی، از دست دادن عزیزان، یا بیماری های همه گیر جهانی باشید.

اضطراب پیش بینی، ترس و نگرانی در مورد چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد یا اتفاق نیفتد. این می تواند در زمینه های مختلفی اتفاق بیفتد، اما معمولاً روی چیزهایی تمرکز می کند که نمی توانید پیش بینی یا کنترل کنید. باز هم، این نگرانی‌ها طبیعی هستند، اما اگر شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره شما کنند، می‌توانند به نشانه‌های اضطراب پیش‌بینی تبدیل شوند.

نگرانی از آینده و ترس از آینده چه حسی دارد؟ اضطراب پیش‌بینی‌کننده می‌تواند از یک عصبی بودن گذرا تا یک حس ناتوان‌کننده ترس متغیر باشد.

ممکن است علائم زیر را متوجه شوید:

• مشکل در تمرکز
• مشکل در مدیریت احساسات و خلق و خوی
• بی حسی عاطفی
• از دست دادن علاقه به سرگرمی های معمولی
• پرش یا بی قراری
• تنش و درد عضلانی
• حالت تهوع و از دست دادن اشتها
• مشکلات خواب

با اضطراب پیش بینی، ممکن است زمان زیادی را صرف تصور بدترین سناریوها کنید. تمرکز بیش از حد بر روی این نتایج ناخواسته نیز می تواند ناامیدی و ناکارآمدی شما را افزایش دهد.

برای مثال شما می گویید که شریک زندگی شما اخیراً کمی درگیر به نظر می رسد. وقتی مطرح می کنید، می گوید نه چیز خاصی نیست. اما شما باور نمی کنید و نگران می شوید که شاید می خواهد از شما جدا شود، و در ادامه نمی توانید از تصور و فکر گفتگوی جدایی که فکر می کنید در انتظار شماست دست بردارید. فکر از دست دادن شریک زندگی تان باعث می شود احساس بیماری کنید و در خوردن و خواب عادی شما مشکل ایجاد کند. همه این سیکل فاجعه آمیز به خاطر اضطراب پیش بینی است.

نگرانی از آینده و ترس از آینده یا اضطراب یک علامت است، نه یک اختلال

نگرانی از آینده یا اضطراب پیش بینی خود یک اختلال روانی نیست اما شاید اصلی ترین نشانه برخی اختلالات روانشناختی باشد.

اضطراب فراگیر

اضطراب پیش بینی یا نگرانی از آینده و ترس از آینده به خودی خود یک اختلال سلامت روان نیست، اما می تواند به عنوان نشانه ی  اختلال اضطراب فراگیر ظاهر شود.

سایر شرایط همچنین می تواند شامل ترس از رویدادهای آینده باشد که ممکن است لزوماً اتفاق نیفتند.

اضطراب اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از طرد شدن یا قضاوت منفی است. اغلب، علائم اضطراب فیزیکی نیز با این ترس ها همراه است. اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است نگران گفتن چیزی شرم آور یا انجام یک اشتباه اجتماعی جدی باشید که به قیمت از دست دادن دوستان یا شغلتان تمام شود. نگرانی در مورد انتقادهای آینده از سوی دیگران می تواند اشتراک گذاری ایده ها یا بیان نظر خود را در مورد هر موضوعی دشوار کند.

فوبیای خاص

یک فوبی خاص می تواند شامل ترس شدید از اشیاء یا تجربیات روزمره باشد. ساعت، عنکبوت، ارتفاع، یا سوار شدن به اتوبوس. افراد مبتلا به فوبیا اغلب در مورد تماس با چیزی که از آن می ترسند، اضطراب پیش بینی کننده زیادی دارند.

مثلا فوبیای سگ دارید. سگ‌ها همه جا هستند، بنابراین می‌دانید که احتمالاً زمانی با آن‌ها مواجه خواهید شد، اما نمی‌دانید کی یا کجا. در نتیجه، ممکن است زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد احتمال آن برخورد کنید. این اضطراب می تواند شما را از رفتن به مکان هایی که ممکن است سگ می بینید باز دارد، که می تواند توانایی شما را برای گذراندن وقت در خارج از منزل یا با دوستانی که سگ دارند محدود کند.

اضطراب پیش‌بینی‌کننده مربوط به فوبیا می‌تواند آنقدر شدید شود که در نهایت به هیچ وجه از بیرون رفتن اجتناب کنید، که می‌تواند روابط شما با دوستان و عزیزان را تحت فشار قرار دهد.

اختلال هراس

اضطراب پیش بینی کننده یکی از علائم شایع اختلال هراس است. حملات پانیک شامل بسیاری از احساسات ناخوشایند، از جمله درد قفسه سینه، مشکل در تنفس، و احساس وحشت شدید است. اگر یک حمله پانیک داشته اید، بسیار طبیعی است که نگران یک حمله دیگر باشید، به خصوص اگر نمی دانید چه چیزی باعث آن شده است.

اضطراب در مورد حملات پانیک می تواند بسیار زیاد شود. نگرانی از دست دادن کنترل در مقابل افراد دیگر می تواند شما را به دوری از مکان های عمومی سوق دهد. ترس از حمله پانیک در حالی که پشت فرمان هستید ممکن است شما را از رانندگی باز دارد، که می تواند بر توانایی شما برای دور زدن تأثیر بگذارد.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

بسیاری از افرادی که تروما را تجربه کرده اند در ترس از تکرار آن ضربه زندگی می کنند. اضطراب پیش‌بینی مرتبط با PTSD می‌تواند به‌عنوان نشانه‌ای از هر تجربه آسیب‌زا – تصادف با ماشین، دزدی یا مشاهده مرگ یکی از عزیزان رخ دهد.

محرک های مربوط به تروما می تواند احساس اضطراب پیش بینی شما را افزایش دهد. اگر آن رویداد هرگز دور از ذهن شما نیست، ممکن است زمان زیادی را صرف یادآوری اتفاقات و نگرانی در مورد تکرار آن کنید که برای فکر کردن به چیز دیگری تلاش کنید.

چگونه با نگرانی از آینده و ترس از آینده کنار بیاییم؟

اضطراب پیش‌بینی‌کننده می‌تواند باعث ناراحتی زیادی شود و شما را درگیر افکار مضطرب کند. این نکات مقابله ای می تواند به شما کمک کند تا برای شکستن این چرخه معیوب اقدام کنید.

به نیازهای جسمی خود رسیدگی کنید

ارتباط ذهن و بدن بسیار واقعی است و سلامت جسمانی شما می تواند بر سلامت عاطفی تأثیر بگذارد. چیزهایی مانند خواب، تغذیه و ورزش می توانند نقش مهمی در مدیریت علائم اضطراب ایفا کنند، مثلا اگر از علائم شما درد معده عصبی باشد، ممکن است خوردن منظم برایتان سخت باشد، اما حذف وعده‌های غذایی می‌تواند احساس شما را حتی بدتر کند.

مثلا اضطراب خواب آرام را دشوار می کند، اما محرومیت از خواب می تواند اضطراب پیش بینی کننده منبع مورد اعتماد را بدتر کند. همانطور که بیداری طولانی را تحمل می کنید، ممکن است نگران بدتر شدن اضطراب خود باشید. پس چه باید کرد؟ کاهش مصرف کافئین و تمرین تکنیک های تمدد اعصاب درست قبل از خواب اغلب می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

فعالیت بدنی همچنین می تواند به تسکین علائم اضطراب و استرس کمک کند و به خواب بهتر در شب کمک کند. فقط سعی کنید از ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا گاهی اوقات می تواند شما را بیدار نگه دارد.

مراقب خود صحبتی با خود باشید

نحوه صحبت با خود در مورد اضطراب مهم است. طبیعی است که نگران اتفاقات بد باشیم. وقتی این نگرانی ها شروع به تسخیر کردند، به خود (مهربانانه) یادآوری کنید که صرف زمان زیاد برای فکر کردن به چیزهای منفی می تواند مانع لذت بردن شما از چیزهای خوب زندگی شود.

وقتی شروع به نگرانی در مورد وقایع می کنید، از خود بپرسید: “آیا این تفسیر شما از رویداد واقعی است؟” اگر پاسخ (صادقانه) شما منفی است، در عوض سعی کنید انرژی خود را به سمت لحظه حال هدایت کنید.

اگر پاسخ مثبت است، برنامه‌ریزی برای مقابله، چه شامل مرخصی گرفتن از محل کار یا ذخیره مجدد منابع اضطراری شما، کاملاً اشکالی ندارد. سپس، سعی کنید افکار خود را کنار بگذارید: شما در حال حاضر تمام تلاش خود را انجام داده اید.

اگر تمایل دارید به خاطر ترس ها و افکار نگران کننده خود از خود انتقاد کنید، به این فکر کنید که در این حالت به دوستی که افکار مشابهی دارد چه می گویید. احتمالاً حمایت مثبت می‌کنید، نه قضاوت منفی، درست است؟ همین شفقت را با خودتان هم تمرین کنید.

صحبت در مورد آن

صحبت کردن در مورد چیزی که از آن می ترسید همیشه آسان نیست، اما گاهی اوقات ابراز این ترس ها می تواند به آنها کمک کند احساس ترس کمتری داشته باشند.

مثال اول مقاله نگرانی در مورد جدایی را به خاطر دارید؟ گفتن ترس های خود به همسرتان ممکن است ترسناک تر از تصور جدایی باشد.

نگاهی دقیق تر به وضعیت داشته باشید. آیا رابطه شما عمدتاً خوب پیش می رود؟ آیا دلیلی دارید که باور کنید او می خواهد جدا شود؟

اطلاع رسانی به عزیزان در مورد اضطراب خود نیز می تواند کمک کننده باشد، به خصوص اگر احساس می کنید با علائم خود منزوی شده اید. دوستان و خانواده می توانند با گوش دادن و ایجاد حواس پرتی مثبت، مانند پیاده روی یا پختن یک وعده غذایی با هم، حمایت کنند.

خود را شرطی کنید

تمرینات شرطی می توانند به قطع افکار ناراحت کننده یا مضطرب و اتصال مجدد به زمان حال کمک کنند. برخی از آنها شامل موارد فیزیکی هستند، مانند بستن یک کش لاستیکی به مچ دست، نگه داشتن یخ، یا نوازش یک جسم تسکین دهنده. بسیاری از تکنیک‌های پایه‌گذاری در افکار شما اتفاق می‌افتد، بنابراین می‌توانید آن‌ها را در هر کجا و در هر زمان تمرین کنید. به محض اینکه تفکرات اضطرابی به سراغتان آمد از این تمرینات شزطی یه نشانه ایست استفاده کنید.

از روانشناس حرفه ای کمک بخواهید

اگر راهبردهای مقابله ای بالا برای شما تسکین چندانی ایجاد نمی کند، ارزش آن را دارد که کمک حرفه ای دریافت کنید. اضطراب بسیار رایج است و بیشتر افراد برای زندگی راحت با آن به حمایت بیشتری نیاز دارند.

در اینجا نگاهی به گزینه های اصلی درمان می اندازیم.

درمان نگرانی از آینده و ترس از آینده

درمان معمولا بهترین راه برای کشف مسائل مربوط به اضطراب است. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا منابع استرس را در زندگی خود بررسی کنید و شروع به کار برای رسیدگی به دلایل احتمالی اضطراب پیش بینی کنید.

درمانگران همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا روش‌های مقابله‌ای مضر یا کم‌موثر، مانند اجتناب از منبع ترس، و در مورد استراتژی‌های مفیدتر توضیحاتی ارائه دهند.

از آنجایی که اضطراب پیش‌بینی‌کننده یا نگرانی از آینده می‌تواند با نگرانی‌های مختلف مربوط به سلامت روان اتفاق بیفتد، درمانگر شما ممکن است بسته به آنچه که با آن سر و کار دارید نوع خاصی از درمان را توصیه کند:

بسیاری از رواندرمانگران، درمان شناختی رفتاری (CBT) یا CBT مبتنی بر ذهن آگاهی را برای اضطراب توصیه می کنند. مواجهه درمانی می تواند به ویژه برای فوبیای خاص مفید باشد، اما اغلب برای انواع دیگر اضطراب و PTSD نیز توصیه می شود.

همراه با رواندرمانی، حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) به بسیاری از افراد کمک می کند تا بهبود علائم PTSD را مشاهده کنند.

گزینه های مشاوره آنلاین

تمام آنچه که می توان بصورت حضوری انجام داد از درمان های مختلف گرفته تا آموزش راهبردهای مختلف مدیریت استرس، را می توان بصورت مشاوره آنلاین با روانشناس بصورت صوتی و تصویری نیز انجام داد. چه بسا مشاوره آنلاین مزیت های جانبی زیادی دارد که مشاوره حضوری ندارد.

دارو درمانی نگرانی از آینده

دارو اضطراب را درمان نمی کند، اما می تواند به بهبود علائم، از جمله اضطراب پیش بینی، کمک کند، به خصوص زمانی که با درمان ترکیب شود.

روانپزشک شما ممکن است در صورت علائم زیر دارو را توصیه کند:

• زندگی روزمره شما مختل شده باشد
• از پیشرفت شما در درمان جلوگیری کند
• باعث ناراحتی جدی در شما شده باشد
• سلامت جسمانی شما را تحت تاثیر قرار داده باشد

داروهای اضطراب شامل گزینه‌های بلندمدت و کوتاه‌مدت هستند، بنابراین لزوماً مجبور نیستید آنها را برای همیشه مصرف کنید. تصمیم برای مصرف دارو شخصی است، بنابراین نباید تحت فشار باشید که آن را امتحان کنید یا از آن اجتناب کنید.