این اولین تمرین با نگه داشتن یک دمبل در حالت عمودی در مرکز سینه شروع می شود. قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، باسن خود را به عقب بچرخانید و تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند به حالت چمباتمه بنشینید. ¼ مسیر را به سمت بالا بلند کنید، سپس به حالت اسکوات پایین بیایید، و سپس پاشنه ها و باسن خود را فشار دهید تا دوباره بالا بیایید، پا و باسن خود را در بالا خم کنید. سه تا چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری را انجام دهید.
با پیچاندن یک نوار مقاوم در اطراف یک سطح محکم، مانند یک تیر یا یک میله ، بند را با هر دو دست بگیرید، سپس دو قدم به عقب برگردید تا کمی کشش پیدا کنید. بدن خود را سفت نگه دارید، آرنج خود را به عقب ببرید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. برای پایان، بازوهای خود را دراز کنید تا کشش کامل داشته باشید. سه تا چهار ست ۱۵ تکراری را کامل کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری با ایستادن با یک دمبل در هر دست شروع می شود. یک پا را روی نیمکت یا نیمکت تمرینی بگذارید. با پای دیگر حدود دو تا سه فوت از نیمکت یک قدم به جلو بردارید. با کنترل، در حالت اسکات اسپلیت پایین بیایید. زانوی پشتی شما باید تقریباً زمین را لمس کند. سپس، در حالی که عضلات چهار سر و باسن خود را خم می کنید، به سمت بالا فشار دهید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری را با هر پا انجام دهید.
رانش با دمبل تک پا باعث می شود که پشت خود را روی یک نیمکت تمرین قرار دهید و پاهای خود را از قسمت مرکزی بدن خود حمایت کنید (که باید در هوا معلق باشد). یک دمبل را روی یکی از پاهای خود قرار دهید. همانطور که از کمر خم می شوید تا بدن خود را پایین بیاورید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. با فشار دادن پاشنه پا به سمت بالا بلند شوید تا لگن خود را به سمت بالا بکشید. به مدت دو ثانیه در بالا فشار دهید و سپس قبل از تکرار بعدی پای خود را با کنترل پایین بیاورید. سه تا چهار ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را با هر پا انجام دهید.
برای این تمرین وارد یک فشار یا پلانک بلند شوید، مطمئن شوید که شانه های خود را در یک خط قرار دهید و مچ دست و باسن خود را بالا نگه دارید. وقتی یک بازو را به شانه مقابل می‌رسانید، بدن شما باید سفت بماند. به آن شانه ضربه بزنید، سپس بازوی خود را پایین بیاورید و همین کار را با بازوی مخالف انجام دهید. پشت خود را صاف و باسن خود را منقبض نگه دارید. سه تا چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری را با هر بازو انجام دهید.
تمرین نهایی ران کوهنوردان متقاطع، با فرض فشار دادن به پایان برسانید. پاهای شما باید به طور کامل کشیده شده و شانه های شما با مچ دست شما هماهنگ باشد. در حالی که یک زانو را گرفته و آن را به سمت آرنج مخالف می برید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و عضلات اریب خود را خم کنید. قبل از اینکه حرکت را با پای دیگر تکرار کنید، پای خود را به حالت فشار برگردانید. به طور متناوب به جلو و عقب حرکت کنید و در تمام مدت تنش را در هسته خود حفظ کنید. سه تا چهار ست ۱۰ تکراری با هر پا انجام دهید.